Desde el Departamento de Deportes UADE, sugerimos y hacemos hincapié sobre la importancia de la realización de actividad física en poblaciones de adultos mayores como estilo de vida saludable y preventivo.

Es importante trabajar en la concientización y la creación de hábitos sostenibles en el tiempo, desarrollando planes de entrenamiento que se adecuen a las características de cada persona.

La realización del estímulo puede llevarse a cabo en centros de actividad física como así también en el ámbito doméstico. Es importante que la sesión sea diseñada y guiada por un profesional idóneo (de la actividad física y la salud).

Teniendo en cuenta los beneficios del ejercicio físico en adultos mayores, propondremos una serie de criterios a tener en cuenta a la hora de hacer actividad física.

PRINCIPIOS DE PLANIFICACION:

• Adhesión: Uno de los principios más importantes para asegurar la continuidad y duración del entrenamiento a través de los años. El mismo debe generar satisfacción y motivación para generar el hábito saludable.
• Individualización: tener en cuenta las características generales de dicha población, los gustos, preferencias y posibilidades de la persona que entrena.
• Propósito: establecer objetivos específicos y particulares (con anterioridad) en relación a la persona que entrena, pudiendo así seleccionar los mejores medios (ejercicios y actividades) y que tengan estrecha relación con los objetivos propuestos.
• Bienestar: el entrenamiento a través de ejercicios debe perseguir mejoras progresivas y graduales a través del tiempo, procurando mejorar y mantener la salud, el rendimiento, evitando al máximo alteraciones físicas, psicológicas, lesiones, etc.

• Frecuencia semanal y duración: Se aconseja en dicha población entre 2 a 4 entrenamientos o estímulos semanales (con 48hs de recuperación, es decir, día por medio) con una duración que va de los 20’ a los 45’, en función del tipo de ejercicio o actividad a realizar.

• Intensidad: Grado de esfuerzo que debe provocar dicho entrenamiento. El mismo debe ser de baja a media intensidad, buscando calidad y eficiencia más que cantidad.

• Volumen: Cantidad de veces que se realiza un esfuerzo dentro del entrenamiento o el ejercicio físico. El mismo debe ser bajo o medio, con pausas que permitan la correcta ejecución del ejercicio o actividad a realizar.

• Complejidad: Buscar ejercicios o actividades que se encuentren al alcance de la persona que entrena, acordes a los objetivos planteados con anterioridad y que persigan el principio de ir de lo simple a lo complejo, de lo fácil a lo difícil y de lo conocido a lo desconocido. No se puede entrenar aquello que no sé o no puedo realizar.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS:

FUERZA

Ejercicios con el propio peso corporal o con resistencias externas (discos con peso acorde, barras o bastones, mancuernas, elásticos, etc.) que procuren trabajar todo el cuerpo de forma armónica (principalmente tren inferior y zona central del cuerpo) y que tendrán una mayor o menor incidencia en la capacidad cardio-respiratoria. Y que además incidan positivamente en las actividades de la vida diaria y laboral de la persona.

• Organización:

• En forma de circuito y/o estaciones donde se pueden agrupar 2 a 5 ejercicios diferentes (tren superior, inferior y zona central), de manera circular y alternada para trabajar todo el cuerpo.
• Con pausas entre ejercicios y entre vueltas, para permitir la recuperación y la calidad de los movimientos.
• Realizando 1 a 3 vueltas al circuito.
• Trabajando por tiempo de trabajo y pausa (ejemplo: 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso).
• Trabajando por repeticiones (dentro de un mismo ejercicio) en un número de 6 a 15, según el grado de esfuerzo y dificultad de dicho ejercicio.
• Finalizar siempre con vuelta a la calma y elongación.

RESISTENCIA O TRABAJOS CARDIOVASCULARES:

• Organización:

• A través de circuitos de fuerza para trabajar de manera conjunta la resistencia y la fuerza muscular.
• Trotes o caminatas con diferentes duraciones o intensidades.
• Bicicleta, con un menor compromiso articular de cadera, rodilla y tobillo.
• A través de la actividad física diaria y/o laboral, en la realización de tareas domésticas, subir y bajar escaleras, realizar compras caminando, etc. Evitando el uso, dentro de lo posible, de medios de transporte motorizados.